A tua primeira maratona: o guia para chegar inteiro à partida

A maratona é o exame final da corrida de estrada. E como qualquer exame, chumba quem não estuda — mas também quem estuda mal. Este guia resume o que precisas de saber antes de te inscreveres na primeira.

Quanto tempo precisas

Se já corres regularmente e fazes 10 km com conforto, conta com 16 a 20 semanas de preparação específica. Menos do que isso é possível, mas transforma a prova numa experiência de sobrevivência. O ingrediente principal do plano é o longão semanal, que deve crescer gradualmente até aos 30-34 km.

Os três erros clássicos

• Correr os longões depressa demais. O longão treina o corpo a queimar gordura e a aguentar horas em pé — isso consegue-se a ritmo calmo. Guarda a velocidade para os treinos de qualidade.
• Ignorar a alimentação em prova. A partir de hora e meia de esforço, o corpo precisa de hidratos. Treina os géis e bebidas nos treinos — o dia da prova não é dia de experiências.
• Estrear material no dia D. Sapatilhas, meias, calções, tudo testado nos longões. A bolha do quilómetro 25 decide mais maratonas do que as pernas.

O muro existe?

Existe — chama-se depleção de glicogénio e costuma aparecer entre o km 30 e 35 em quem geriu mal o ritmo ou a alimentação. A boa notícia: com longões bem feitos, ritmo realista na primeira metade e hidratos a horas, o muro passa de parede a lomba.

O ritmo certo para a primeira

Regra simples: se tens dúvidas entre dois objetivos, escolhe o mais lento. Numa primeira maratona, acabar a sorrir vale mais do que qualquer tempo — e garante que vais querer fazer a segunda.