Dos 0 aos 10 km em 8 semanas: o plano completo

Correr 10 km é o primeiro grande marco de qualquer corredor — longe o suficiente para impressionar, perto o suficiente para ser alcançável em dois meses. Este plano parte do zero absoluto e assume apenas três treinos por semana.

As regras de ouro

Antes do plano, três princípios que valem mais do que qualquer tabela:

• Lento significa lento. Nas primeiras semanas deves conseguir manter uma conversa enquanto corres. Se não consegues, abranda.
• A caminhada não é falhanço. Alternar corrida e caminhada é o método mais eficaz e seguro de construir base aeróbia.
• O descanso faz parte do treino. É nos dias de folga que o corpo se adapta e fica mais forte.

Semanas 1 a 4: construir o hábito

Começa com blocos de 1 minuto a correr e 2 a caminhar, repetidos 8 a 10 vezes. A cada semana, aumenta o tempo de corrida e reduz o de caminhada: 2/2, depois 3/1, depois 5/1. No fim do primeiro mês deves conseguir correr 20 minutos seguidos — devagar, mas seguidos.

Semanas 5 a 8: construir a distância

Agora o jogo muda: um treino curto e fácil a meio da semana, um treino com alguns minutos a ritmo "confortavelmente difícil", e o treino-chave do fim de semana, que cresce de 40 minutos até perto de uma hora. Na semana 8, o longão é a própria prova: 10 km ao teu ritmo, sem olhar para o relógio nos primeiros 5.

O material importa (mas menos do que pensas)

Não precisas de supersapatos para os primeiros 10 km — precisas de umas sapatilhas de treino confortáveis e adequadas ao teu peso e passada. Vê as nossas reviews de modelos de treino diário para escolheres com critério, e guarda o resto do orçamento para te inscreveres na próxima prova da tua cidade.